Mababang taba at masustansyang meryenda o mataas na karbohidrat na nakakataba na pagkain? Nagpolarize ang patatas. Ang imahe ng aming paboritong suplemento ay walang kapintasan sa loob ng mga dekada. Hindi nakakagulat: ang tuber na mayaman sa starch ay nagbibigay lamang ng kaunting taba, ngunit maraming malusog na sangkap. Gayunpaman, sa low-carb trend, ang mabuting reputasyon ng patatas ay nagsimulang magdusa ng malaking pinsala sa mga nakaraang taon. Ang mga mamimili ay lalong hindi sigurado: Ang patatas ba ay malusog at inirerekomenda - o isang klasikong produkto na nakakataba?
Nutritional values sa isang sulyap
Ang patatas ay karaniwang nakakain lamang kapag niluto - hindi alintana kung ito ay pinakuluan, pinirito o inihurnong. Inihanda nang walang karagdagang sangkap, ang 100g ng starchy vegetable ay nagbibigay ng mga sumusunod na nutritional value:
- 70 calories
- 16g carbohydrates
- 2g protina
- 0, 1g fat
- 78g tubig
- 2, 1g fiber
Ang patatas ay sumasakop sa isang intermediate na posisyon sa pagitan ng isang gulay at isang starch side dish; Sa isang banda, madalas itong pinagsama sa iba't ibang uri ng gulay, at sa kabilang banda, pinapalitan nito ang iba pang mga pagkaing starchy tulad ng kanin o pasta. Bagama't ang mga tubers bilang klasikong gulay ay tiyak na maituturing na mataas sa calorie - ang ibang mga varieties ay nagbibigay lamang ng kalahati ng dami ng calorie sa karaniwan - bilang side dish ng starch na nagbibigay sila ng mas kaunting enerhiya kaysa, halimbawa, kanin o pasta.
Ang patatas ay hindi isa sa mga gulay na mayaman sa protina - ngunit ang mga protina na nilalaman nito ay partikular na mahalaga; Nangangahulugan ito na madali silang ma-convert sa sariling mga protina ng katawan. Kasabay nito, na may kabuuang 0.1g na taba, ito ay isang napakababang pagkain na pagkain. Karamihan sa mga calorie ay nagmumula sa mga carbohydrate, na binubuo ng iba't ibang bahagi:
- Lakas: 15g
- Sucrose (table sugar): 0.3g
- Glucose (dextrose): 0.24g
- Fructose (asukal sa prutas): 0, 17g
Ang mababang nilalaman ng asukal at mataas na starch ay nagpapalinaw kung bakit itinuturing na malusog ang patatas. Gayunpaman, ang mga molekula ng starch ay mabilis na nahihiwa-hiwalay sa mga molekula ng asukal pagkatapos ng pagkonsumo, upang mabilis pa ring tumaas ang antas ng asukal sa dugo.
Malusog na tuber: micronutrients sa patatas
Sa karagdagan, ang patatas ay naglalaman ng mahahalagang micronutrients, ibig sabihin, mga bitamina, mineral at trace elements. Ang partikular na mga bitamina B ay kinakatawan, ngunit din ang bakal. Naglalaman ito ng partikular na mataas na halaga ng mineral na potassium - dito ang patatas ay nagbibigay ng 420mg bawat 100g.
Hanggang ilang taon na ang nakalipas, ang patatas ay isa ring mahalagang pinagkukunan ng bitamina C - lalo na sa taglamig, kung kailan maaari kang umasa sa mga nakaimbak na gulay. Ang mahalagang bitamina ay nagpapalakas sa buong immune system at nagpoprotekta laban sa sipon at pamamaga, halimbawa.
Ang patatas ay naglalaman ng tinatawag na pangalawang sangkap ng halaman, lalo na:
- Flavonoid
- Anthocyanins
- Carotinoids
Ang mga sangkap na ito ay maaaring pangunahing maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular at labanan ang bakterya, mga virus at fungi. Nakakatulong din ang mga ito sa pagpapababa ng antas ng kolesterol at may anti-inflammatory effect. Ang iba't ibang mga reaksyon ng immune sa katawan ay positibong naiimpluwensyahan ng pangalawang mga sangkap ng halaman sa patatas.
Tip:
Ang nilalaman ng mahahalagang sangkap na ito ay nag-iiba depende sa paraan ng paghahanda. Ang masiglang pagluluto nang walang balat ay lubhang nakakabawas sa proporsyon ng mga sangkap na ito.
Payat sa patatas
Kung gusto mong magbawas ng timbang sa isang low-carbohydrate diet, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng patatas; Ang tuber ay isa sa mga pinaka-starchy na gulay. Gayunpaman, kung gusto mong pumili ng angkop na side dish ng starch, dapat kang pumili ng patatas, na nagbibigay ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa pasta at kanin - ngunit nag-aalok ng mas maraming masustansyang sangkap.
Kung gusto mong magbawas ng timbang sa tulong ng diyeta na mababa ang taba, dapat mong tangkilikin nang madalas ang patatas - mas mabuti ang pinakuluang patatas. Ang malulusog na tubers ay may pangmatagalang nakakabusog na epekto kasama ng:
- Cauliflower o broccoli
- Mga uri ng repolyo, halimbawa puting repolyo o savoy repolyo
- Turnips
Bantayan ang asukal sa dugo
Bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, ang pansin sa asukal sa dugo ay kadalasang may papel; Sa ganitong paraan, iniiwasan ng mga taong gustong pumayat ang biglaan at mabilis na pagtaas ng glucose sa dugo, dahil gutom ang resulta. Ang mga diabetic, sa kabilang banda, ay pinipilit ng kanilang sakit na maiwasan ang mga spike sa asukal sa dugo. Sa parehong mga kaso, ang patatas ay naging masama sa mga nakaraang taon dahil ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng glucose. Bagaman ang malusog na tuber ay naglalaman lamang ng isang maliit na bahagi ng libreng asukal - pagkatapos ng pagkonsumo, ang almirol sa patatas ay mabilis na nahati sa mga molekula ng glucose, na pagkatapos ay pumapasok sa dugo.
Ngunit ang ganap na pag-aalis ng mga gulay sa iyong diyeta para sa kadahilanang ito ay masyadong maikli: Sa ilang mga trick, ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng patatas ay maaaring mabawasan. Depende sa iba't at paraan ng paghahanda, ang mga tubers ay naglalaman ng ilang mga halaga ng tinatawag na lumalaban na almirol. Ang ganitong uri ng starch ay nag-aalok ng mga sumusunod na pakinabang:
- hindi matutunaw sa maliit na bituka
- samakatuwid ay nagsisilbing pagkain para sa bituka flora sa malaking bituka
- mabagal na masira
- hindi nagpapataas ng asukal sa dugo
Tip:
Kung mas mataas ang proporsyon ng lumalaban na starch sa patatas, mas kaunting strain ang inilalagay sa mga antas ng asukal sa dugo.
Upang mapataas ang proporsyon ng lumalaban na starch, dapat piliin ang mga waxy varieties tulad ng Nicola o Sieglinde. Ang mga floury potatoes tulad ng Agusta o Adretta, sa kabilang banda, ay nagpapataas ng asukal sa dugo at ang pakiramdam ng gutom. Ngunit mayroon ding posibilidad na madagdagan ang proporsyon ng lumalaban na almirol sa uri ng paghahanda; Ang sinumang naghahanda ng patatas bilang pinakuluang patatas, pagkatapos ay hayaan itong lumamig nang buo at pagkatapos ay kakainin ang mga ito, ay sumisipsip din ng higit sa murang almirol. Ang isa pang pagpipilian ay upang ihanda ang malusog na tuber bilang isang pritong patatas; Gayunpaman, dahil sa mataas na halaga ng taba, ang pagpipiliang ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nais na mawalan ng timbang.
It's all about the preparation
Ang tamang paghahanda ng patatas ay hindi lamang gumaganap ng mahalagang papel na may kaugnayan sa lumalaban na nilalaman ng starch; Ang kabuuang nilalaman ng calorie ay nag-iiba din depende sa kung aling ulam ang ginawa mula sa gulay. Ang mga sumusunod na variant ay paborable:
- pinakuluang patatas
- Inihurnong patatas
- Mashed patatas
Halimbawa, ang pinakuluang patatas o inihurnong patatas ay nagbibigay lamang ng humigit-kumulang 70 calories bawat 100g, habang ang pritong patatas o French fries ay madaling nagbibigay ng tatlong beses na mas marami. Ang hot air fryer ay isang bagong paraan ng mababang-calorie na paghahanda ng French fries. Pansin: Ang mashed patatas ay mababa lamang sa calorie kung hindi ito inihanda na may cream at butter.
Kung ang kabuuang calorie na nilalaman ay gumaganap ng isang maliit na papel at ang aspeto ng kalusugan ay ang pangunahing pokus, partikular na banayad na paraan ng paghahanda ang dapat piliin; pagkatapos ang lahat ng mahahalagang bitamina at mineral ay nananatili sa patatas. Ang partikular na bitamina C ay mabilis na nawawala kung naiimbak at naihanda nang hindi tama - humigit-kumulang 15% sa mga sumusunod na uri ng paghahanda:
- Pagluluto
- Stewing
- Pressure cooking
Upang mapangalagaan ang lahat ng sangkap, napatunayang magandang ideya na malumanay na lutuin ang patatas na may balat.
Mga alkaloid sa panganib sa kalusugan
Ang patatas ay hindi lamang naglalaman ng mga malusog na sangkap, kundi pati na rin ang nakakalason na solanine - madaling makilala sa berdeng kulay nito. Ang nakakapinsalang sangkap ay pangunahing nabuo sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon:
- Peste infestation ng halamang patatas
- malakas na saklaw ng liwanag sa panahon ng paglaki
- mechanical injuries
- Imbakan sa matataas na temperatura
Ang Solanine ay pangunahing matatagpuan sa shell, ngunit ang hilaw na tuber ay naglalaman din ng sangkap na ito; Dahil dito, maaari lamang kainin ang patatas kapag luto na.
Tandaan: Ang mga unang sintomas ng pagkalason sa solanine ay nangyayari sa isang nasa hustong gulang pagkatapos kumain ng humigit-kumulang 3 kg ng hilaw na patatas.
Upang mapanatiling mababa ang nilalaman ng solanine hangga't maaari, dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na tagubilin:
- Pag-iimbak ng patatas sa malamig at madilim na lugar
- mapagbigay na pag-alis ng mga berdeng lugar
- Mas gusto ang malalaking patatas (mas kaunting balat)
Konklusyon
Ang patatas ay hindi karaniwang inilarawan bilang isang nakakataba na pagkain o isang masustansyang meryenda; Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong layunin ang maraming nalalaman na tuber ay gagamitin. Sa anumang kaso, nag-aalok ang patatas ng klasikong kasiyahan.
